もうすぐ新年度が始まりますね。
新年度を迎えるにあたり『お弁当』が始まるご家庭も多いのではないでしょうか。
特に部活動が始まったり、チームに所属していたり、お子様がアスリート中学生のお母様は日々のお弁当作りに大忙し。
頭を抱えてはいないでしょうか。
昼食は一日の活動をサポートする重要な食事です。
その重要な食事を詰め込む『お弁当箱』。
実はちゃんとお弁当箱の選び方、おかずの詰め方に『ルール』があるんです！
このブログではアスリート中学生の『必要エネルギー量』や『お弁当作りのルール』についてご紹介していきます。
また、お弁当にプラスして持ち運びやすいドリンクも掲載しておりますので、ぜひご一緒に始めてみて下さいね。
- アスリート中学生の必要エネルギー量とは？
- アスリート中学生の正しいお弁当箱の選び方
- 栄養効率（バランス）のいいアスリート弁当の割合は主食：主菜：副菜＝２：１：１
- 副菜が少ないお弁当は栄養効率（バランス）が悪くなる
- アスリート弁当にベストなおかず・不向きなおかず
- アスリート中学生の弁当まとめ
アスリート中学生の必要エネルギー量とは？
中学生ってよく食べますよね～。
思春期って男子も女子も本当よく食べます。（笑）
運動を習慣にしていれば尚更！
食べても食べてもお腹が空くんです。
そんなお年頃の必要エネルギー量についてですが、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要」では、12歳から14歳の推定エネルギー必要量 (kcal/日) は、男子で身体活動量の低い男子で2,300（2,150）、普通で2,600（2,400）、高い男子で2,900（2,700）kcalです。
（※()内は女子の値）
アスリート中学生は身体活動レベルが高いに値するため、１日の必要エネルギー量は2,900（2,700）kcalということになります。
これを１日３度の食事で割ると一食当たり900～1,000kcalを目安に食事を摂ることになります。
しかし、実際は昼食や夕食に1,000kcal摂ることは出来ても、朝から1,000kcalの食事を摂れる中学生はなかなかいないのが現状ではないでしょうか。
そこで、食事の回数を増やしたり、間食でエネルギー量を摂るのも手段となりますが、ここではお弁当（主に昼食）をテーマにしているため昼食で1,000kcal摂る方法をご紹介していきます。
※身体活動の量により、摂取基準には差があります。詳しく知りたい方はこちらをご参照ください。
アスリート中学生のお弁当箱の選び方
この記事を読んでくださっているあなたは（お子様は）どんなお弁当箱を使っていますか？
わっぱ、プラスチック、タッパー・・・
お弁当箱には様々な種類がありますよね。
そして、大きさも様々。
大きさによってお弁当箱に入る内容量が変わってきますが、お弁当箱には大体底面に容量が記載されています。
（使用している弁当箱の底を覗いてみて下さい♪）
そして、この容量はあることを示しているんです！
それがエネルギー量！
100ml当たりおよそ100kcalのエネルギー量として計算できます。
つまり、アスリート中学生が昼食に使用するには900～1,000ml容量のお弁当箱を使用することで適切なエネルギー量を摂ることが出来るのです！
（ダイエット中の女性なら400～500ml容量がオススメです♪）
弁当の割合は主食：主菜：副菜＝２：１：１
次に、弁当にはどのおかずをどれくらいの割合で詰めたらよいのかをご紹介します。
この記事を読んでくださっているあなた（きっと食べ盛りの子を持つお母様が多いかと思います）は
お子様の食べる量だったり、好きなもの、作りやすいものなどを考えて日々お弁当を作っていらっしょる方が９割だと思います。
しかし、お弁当の『栄養価』を考えたときに、実は弁当に詰める食材の割合はきまっているんです。
それが主食：主菜：副菜＝２：１：１。
・主食とは・・・主にエネルギー源になるもの（糖質）
ごはん、パン、麺、いも類など
・主菜とは・・・ごはんのおかずになるもの（主にタンパク質＋脂質）
肉類、魚介類、豆類、卵など
・副菜とは・・・野菜などがメインになるもの（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
野菜、海藻類、きのこ類など
この黄金比を守ることで必要なエネルギー量を確保し、栄養バランスのとれた食事を摂ることが出来るのです。１段の四角い弁当箱であれば４等分してそのうち２つ分が主食（弁当箱の半分）、残りの1つ分が主菜、もう1つ分が副菜となるわけです。
（同じ大きさの２段弁当であれば一段が主食、もう一段に半分主菜、半分副菜となります）
しかし、現状は主食や主菜の量が多くなり（俗に言う茶色のお弁当です）、一番大切な副菜の量が少ないお弁当が多いです。
副菜が少ない弁当は栄養効率（バランス）が悪くなる
なぜ副菜が少ないと栄養効率（バランス）が悪くなるのか。
副菜に当たるものは主に野菜、海藻、きのこ類などです。これらには身体活動を維持するために必要不可欠であるビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれています。
主食に多く含まれる糖質が体内で消化吸収（代謝）されるにはビタミン（ビタミンB1）が必要であり、同様に主菜に多いタンパク質・脂質の代謝にもビタミンが必要です。
つまり、主食・主菜に偏って糖質やタンパク質などをたくさん摂っていても、その代謝に関わるビタミンが不足していたり、必要なミネラルが摂れないと栄養効率（バランス）が悪くなり、エネルギーに変わるのに時間がかかったり、体調を崩しやすいカラダになってしまうのです。
そのため、お弁当におかずを詰める際は主食：主菜：副菜＝２：１：１の割合を守って作ることが大切になります。
アスリート弁当にベストなおかず・不向きなおかず
では、どんなおかずをお弁当に詰めれば栄養効率のよいアスリート弁当になるのかをご紹介します。
・主菜には焼いたり蒸したりしたおかず
おかずが唐揚げ・春巻きなど揚げ物だらけになっているお弁当は要注意です！
これでは余分な脂質を摂り過ぎてしまい、栄養のないカロリーを摂ってしまいます。
焼いたり蒸したり（レンチンでOK）したなるべくヘルシーな調理法を心がけてみましょう。
ついつい冷凍食品に頼りがちになってしまう方は焼き鳥やシュウマイ、魚缶などがおすすめです。
・副菜には酢・香辛料を使って食欲を促す・疲労回復になるおかず
唐揚げ・春巻き…空いたスペースに何を入れよう？と簡単なウインナーや卵焼きなど詰め込んでいませんか？ここには食欲を促すもの、疲労回復になるものを詰めましょう。
…かといって毎回細々と作っていられない！
そんな方にもおすすめの常備できるメニューを詰めていきましょう！
紅白なます、きのこのマリネ、ひじき煮、れんこんのカレーきんぴらなど酢や香辛料を使って調理したものを詰めましょう。
多めに作って冷蔵庫に常備しておけばその週は凌げます（笑）
・果物も忘れずにつけよう（難しい時は100％果汁ジュース・野菜ジュースで代用しよう）
一番忘れがちな果物ですが、果物にはビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。
中でもいちごやキウイフルーツ、柑橘類（レモンやオレンジ・グレープフルーツなど）には疲労回復に働くビタミンCが豊富です。
（果物を別タッパー等に入れる場合はお弁当箱を800mlくらいのものを使用しましょう）
しかし、生の果物を毎回入れるのは大変ですよね。
そんな時は100％果汁ジュース・野菜ジュースで代用して下さい。
こちらは持ち運びにも便利な100％ジュースです！
かさばらず、暑い夏には冷凍して持ち歩けば飲む頃にはベストな状態に。
また、ビタミンCが含まれているので疲労回復にもしっかり働いてくれます♪
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アスリート中学生のお弁当まとめ
いかがでしたでしょうか。
最後にアスリート中学生のお弁当まとめです。
・お弁当箱は900～1000ml容量のものを選ぶ
（果物を別タッパーで付ける場合は800ml容量でOK)
・弁当の割合は主食：主菜：副菜＝２：１：１で詰める
・主菜には焼いたり蒸したりしたおかずを詰める
・副菜には酢・香辛料を使って食欲を促す・疲労回復になるおかずを詰める
・果物も忘れずにつける
（難しいときは100％果汁ジュース・野菜ジュースで代用しよう）
こちらを参考に春からお弁当を作ってみて下さいね。
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